식이섬유 챙겨먹고, 피와 장을 깨끗하게!

 병원에 문병 가는 사람들이 가장 많이 사들고 가는 것 중의 하나가 바로 음료수 박스일 것입니다. 물론, 정확한 통계는 없지만, 가장 많은 것은 아마도 오렌지 쥬스가 아닐까 싶구요. 무거운 병에 들어있는 '썬키스트 오렌지 쥬스'나 '쌕쌕'이(그러고 보니 쌕쌕이는 귤 쥬스인가요?)가 주종을 이뤘던 시절도 있었고, 100% 무가당 쥬스였던 적도 있고, 갈아만들었음을 강조한 팩 제품이었던 적도 있었고... 그 사이사이에는 능금, 망고, 석류 등의 음료가 대세를 이루기도 했습니다.
 문병 갈 때 가져가기 위해 고르는 음료수라면, 아무래도 몸에 좋다고 생각되는 걸 고르게 되겠죠? 따라서, 병문안용 음료수의 트렌드는, 그 시대 사람들의 건강 이슈를 어느 정도 반영하고 있지 않나 생각됩니다. 물론, 상술에 오도되는 경우도 많겠지만 말입니다. 
 90년대 중반 무렵에는  '미에로 화이버', '화이브 미니' 같은 섬유 음료들이 병문안용 음료의 트렌드였던 적이 있었습니다. 정확히 누구였는지 잘 기억나지는 않지만, 늘씬하고 다리가 긴 여자 모델이 당당한 자태로 서있는 광고 장면이 어렴풋이 떠오르는군요. '식이섬유'란 말도 그때 많이 알려졌던 것 같습니다.
 비록, '섬유 음료' 열풍은 가라앉았지만, 그 이후에도 다이어트와 웰빙에 대한 관심이 이어지면서 '식이섬유'는 여전히 건강의 화두로 중요하게 다루어지고 있습니다.

 식이섬유란, 인간의 소화효소로는 가수분해되지 않는, 다시 말해 인체의 소화기관에서 소화, 흡수되지 않고 그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말로, 흔히 섬유질, 섬유소, 화이버 등으로 불리고 있습니다. 주로, 식물세포의 세포벽, 또는 식물종자의 껍질부위에 분포하기 때문에, 곡류, 채소, 과일, 그리고 해조류 등에 널리 함유되어 있습니다.

                                                                                              [자료 출처 : 건강 소식]

 그럼, 식이섬유가 인체에서 어떤 역할을 하는지 살펴보겠습니다.
 식이섬유는 자기 중량의 몇배가 되는 수분을 흡수하여 부피가 커질 수 있기 때문에, 변의 양을 많게 하고 쾌변을 유도할 뿐만 아니라, 포만감을 부여하여 과식을 방지함으로써 결과적으로 체중조절에 도움을 줍니다.
 뿐만 아니라, 지방을 흡착하여 흡수속도를 늦추고 배설을 촉진하는데 도움을 줍니다.

 식이섬유는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉘어 지는데, 서로 성질이 다른 만큼 역할도 다릅니다.
 곡물에 주로 함유된 불용성 식이섬유는 소화가 안된 상태로 위장관 내에서 음식물의 이동을 도와 장의 연동운동을 원활하게 하여서 쾌변을 유도하는 역할을 합니다.
 한편, 콩, 과일, 채소에 주로 함유된 수용성 식이섬유는 혈관 내로 흡수되어서 혈당이 급속히 높아지는 것을 막고, 지방을 흡착하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하여 당뇨, 심혈관게질환, 고지혈증 등을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어주어서 장운동을 용이하게 해주는 효과도 있습니다.

 
살구, 키위, 사과, 바나나 등의 과일, 양상추, 브로콜리, 오이, 당근, 무 같은 야채, 다시마, 미역, 김 등의 해조류, 팥, 대두, 된장, 녹두 등의 콩류를 통해 수용성 식이 섬유를 많이 공급받을 수 있고, 고구마, 옥수수, 현미 등의 곡류를 통해 불용성 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 

 쌀이 도정이 되는 과정에서 섬유질과 미네랄이 많이 빠져나가기 때문에, 잘 도정된 흰쌀보다는 덜 도정된 전곡류를 섞어 먹는 것이 좋습니다. 흰밥보다는 현미밥이, 흰빵보다는 검은 호밀빵이 훨씬 몸에는 좋다는 말입니다.
 옛날에는 귀족들이 흰빵을 먹고, 검은 빵은 하층민들의 것이었지만, 현대에 와서는 완전히 뒤집어졌습니다. 부드럽고 먹기 편한 흰빵보다 호밀이나 통밀로 만든 거친 빵이 훨씬 더 건강에 좋은 고급음식으로 각광을 받고 있는 것입니다.

 중요성을 알고는 있지만, 제대로 챙겨먹기 힘든 섬유질, 특히 외식이 많고, 인스턴트나 가공식품, 패스트 푸드를 즐겨먹는 현대인들에겐 쉽게 부족해지기 쉬운, 허나 꼭 빠져서는 안될 제5의 영양소입니다.

 거의 하루 3끼를 모두 사먹어야 하는 싱글인 저에게도 식이섬유는 작정하고 챙겨먹어야 할 대상이지만, 마음처럼 쉽진 않습니다. 
 야쿠르트 아줌마에게 '하루야채'를 받아먹고 있긴 한데, 천연 식품을 통해서 섭취하는 것 만큼 효과적일 순 없을 것입니다.
 그래서, 어쩌다 '고깃집'이나 '샐러드 바'라도 가게 되면, 닥친 듯이 야채를 입으로 집어넣게 되는데, 그렇게 드문드문 많이 먹는 것보다는, 꾸준히 적당량을 유지해서 먹는 것이 가장 좋습니다.

 제5의 영양소 '식이섬유' 챙겨 먹고, 피와 장을 깨끗하게 만들어 봅시다!